5 گام کوچک برای کاهش استرس در خانه و محل کار

این روزها شیوع کرونا و آثار اقتصادی و اجتماعی آن روی مردم و روحیه آنها تاثیر زیادی گذاشته است. این اتفاق باعث شده سطح بالایی از استرس در یک سال اخیر احساس شود. استرس بخشی طبیعی از زندگی است اما زمانی تبدیل به دغدغه می‌شود که میزان آن بسیار زیاد شود و دیگر نتوان آن را مدیریت کرد. در چنین شرایطی، بهره‌وری نیروی کار و آرامش در خانه تحت تاثیر قرار می‌گیرد. اما چه می‌توان کرد؟ به نظر می‌رسد با چند گام کوچک بتوان این حجم از استرس و تنش را کاهش داد. در ادامه به 5 راهکار برای کنترل این موضوع می‌پردازیم.

چرا کاهش استرس مهم است؟

تحقیقات نشان می‌دهد استرس روی فرد و همکارانش تاثیر می‌گذارد. همین مساله کارآیی افراد را در محیط کار کمتر می‌کند. یکی از پژوهش‌هایی که در این زمینه صورت گرفته نشان می‌دهد وقتی کارکنان شادتر باشند، بهره‌وری آنها 12 درصد افزایش پیدا می‌کند و وقتی ناراحت باشند، 10 درصد از کارآیی آنها کاهش می‌یابد. علاوه بر این، کاهش استرس روی سلامت روان فرد و روابط اجتماعی و درون خانوادگی او نیز تاثیرگذار است.

1- تنفس خود را تنظیم کنید

تحقیقات اخیر دانشگاه ییل نشان می‌دهد تنفس عمیق یکی از کارآمدترین راه‌های مدیریت استرس و شرایط استرس‌زا است. با القای حالت آرامش به سیستم عصبی بدن، این سامانه می‌تواند روی واکنش‌های جسمی تاثیر بگذارد و اثری فوری بر استرس، خلق‌وخو و موارد دیگر داشته باشد. کاری که باید بکنید این است که با تنفس استرس خود را کاهش دهید. تنفس موجب می‌شود ضربان قلب سرعت بگیرد در حالی که بیرون دادن هوا موجب کاهش سرعت ضربان قلب می‌شود. به همین دلیل هم وقتی دچار استرس یا به هم ریختگی می‌شوید، تلاش کنید تنفستان را کمتر کنید و نفس‌های عمیق‌تری بکشید.

چطور هنگام استرس تمرکز ذهنی داشته باشیم؟

2- غذا به جای دارو

غذایی که مصرف می‌خورید اساسا روی احساسات و تجربه زندگی شما مفید است. از خودتان بپرسید پس از خوردن غذای زیاد چه احساسی دارید؟ یا بعد از اینکه میزان قهوه زیادی نوشیده‌اید، چه احساسی داشته‌اید؟ در این شرایط آسایش روانی شما هم تحت تاثیر قرار گرفته است. به عنوان مثال مقادیر زیاد از حد شکر می‌تواند شما را مضطرب یا افسرده کند. استرس همچنین می‌تواند مشکلات گوارشی را به دنبال داشته باشد و سلامت جسمی را هم تحت تاثیر قرار دهد و این موضوع هم مستقیما بر آرامش روان اثرگذار است. به همین دلیل است که رژیم غذایی جزء مهمی از نحوه احساس ما را تشکیل می‌دهد. برای کمک به بهبود این مساله سعی کنید مصرف میوه و سبزیجات را گسترده‌تر کنید و کمتر شکر و کافئین استفاده کنید.

3 عادت برای کم کردن احساس خستگی در محل کار

3- تحرک داشته باشید

مزایای ورزش کردن و تحرک برای جسم و جان در تحقیقات زیادی مستندسازی شده است. ورزش منظم با آزاد کردن اندورفین‌ها که مواد شیمیایی طبیعی و نشاط‌آوری هستند که در مغز ترشح می‌شوند، به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند و حس خوب بودن را در شما افزایش می‌دهد. این کار همچنین به شما کمک می‌کنمد افکار منفی که موجب طول کشیدن افسردگی یا اضطراب می‌شوند را از خود دور کنید.

خنده درمانی نیز نتایج مثبتی در رفع افسردگی، بیخوابی ئ کیفیت خواب داشته است. در حالی که به نظر می‌رسد این روزها خندیدن کمی دشوار است، تماشای کمدی‌های محبوبتان ممکن است در این خصوص به شما کمک کند. شاید حتی بهتر باشد از برخی اپلیکیشن‌ها استفاده کنید تا با دوستانتان تماس داشته باشید. کاری که باید بکنید این است که ورزش و خندیدن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.

4 گام برای دوری از وسواس ذهنی

4- ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید

شیوع ویروس کرونا موجب شده همه ما در برقراری ارتباطات با هم با مشکلاتی روبرو شویم. با این همه ابزارهای دیجیتال به کمک افراد آمده‌اند. از طریق این پلتفرم‌ها می‌توان با دوستان همکاران و کسانی که دوستشان داریم ارتباط داشته باشیم. همه‌گیری ویروس کرونا روابط اجتماعی ما را به چالش کشیده است. تحقیقات نشان می‌دهد عمل بخشیدن به دیگران و مهربانی با بقیه لذت و احساسات مثبت را افزایش می‌دهد. کاری که باید بکنید این است که به دنبال فرصت‌هایی باشید که با بقیه ارتباط مثبت برقرار کنید. با دوستان و همکارانتان که شاید به کمک نیاز داشته باشند، در تماس باشید. از نتایج خوب این کار متعجب خواهید شد.

4 گام برای غلبه بر احساس درماندگی

5- اهمیت خواب را دریابید

محرومیت از خواب در جامعه ما به نوعی ارزش تبدیل شده و انگار نشان دهنده سختکوشی افراد است. واقعیت این است که ممکن است سخت‌ کار کنید اما شاید کارآیی شما کمتر شود. صرف نظر از خواب آلودگی کلی، فقدان خواب بر تفکر، تصمیم‌گیری و عملکرد فرد تاثیرگذار است. دانشمندان همچنین دریافته‌اند که اختلال در خواب بر میزان ترشح هورمون‌های استرس اثر می‌گذارد و به طور بالقوه این امکان را دارد که اضطراب فرد را افزایش دهد. کاری که باید بکنید این است که وضعیت خواب خود را بهبود ببخشید. کمتر کافئین مصرف کنید و بیشتر ورزش کنید. سعی کنید خواب خود را منظم و زمان‌مند نمایید و وسایل خود را حداقل یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب خاموش کنید. محل خوابتان را تاریک نگه دارید و وسیله‌ای مانند رایانه یا تلویزیون که حواستان را پرت می‌کند، در آن قرار ندهید.